ぽっこりお腹を引き締めるために重要なのは、何よりも食事と筋トレ。と、言った内容を先日の記事で書きました。それからというもの、日頃の筋トレを振り返って不足していた部分や改善すべき部分が自分なりに見えてきたので、今日から筋トレのメニューと内容を変更する事としました。具体的には
・より強い負荷を掛けてセット数を増やす。
・曜日ごとに鍛える部分を再設定して計画性を持たせる。
この2点を強化して、今よりもさらに効果的な筋トレを目指します。
ちなみにスケジュールは
月曜日→胸＆背中（腕立て20×3セット+懸垂10×3セット）
火曜日→足（ランジ20×3セット+ブルガリアンスクワット15×3セット）
水曜日→胸＆背中（腕立て20×3セット+懸垂10×3セット）
木曜日→足（ランジ20×3セット+ブルガリアンスクワット15×3セット）
金曜日→胸＆背中（腕立て20×3セット+懸垂10×3セット）
土曜日→足（ランジ20×3セット+ブルガリアンスクワット15×3セット）
日曜日→休み
上記メニューをはじめる前に毎日お腹周りのストレッチ（ヒジ・ヒザタッチ腹筋×20回、ツイストプランク1分間×2セット）を行い、お腹周りのお肉ちゃん達にフォーカス出来るようにする予定です。これで進展すれば良いのですが・・・。
それでは、本日のダイエット内容を皆さんにご報告いたします。
今日の食事内容
ダイエットにおいて食事の内容とカロリーコントロールは1番大切な要素となります。現在の私は、1日2000キロカロリーを上限として設定。現段階では、この設定値で順調に瘦せていますので、体重減少が足踏み状態になるまではこのまま続けていきます。
朝ごはん
★バナナ200ｇ（200キロカロリー）
たんぱく質:2.2g 脂質:0.4ｇ 炭水化物46.0ｇ
★ゆで卵2個（134キロカロリー）
たんぱく質:12.0g 脂質:11.0ｇ 炭水化物0.6ｇ
★ザバス ミルクプロテイン430ml（192キロカロリー）
たんぱく質:30.0g 脂質:0.0ｇ 炭水化物18.4ｇ
朝ごはんのカロリー
526キロカロリー
たんぱく質量
44.2ｇ
脂質量
11.0ｇ
炭水化物量
65.0ｇ
朝ごはんのメニューに変化はありません。カロリーや栄養バランスを考えても理想的な朝ごはんだと思います。
お昼ごはん
★ちかみや特製おにぎり改200ｇ2個（675キロカロリー）
たんぱく質:21.1g 脂質:3.1ｇ 炭水化物144.6ｇ
★ザバス ミルクプロテイン200ml（107キロカロリー）
たんぱく質:20.0g 脂質:0ｇ 炭水化物6.8ｇ
お昼ごはんのカロリー
782キロカロリー
たんぱく質量
41.1ｇ
脂質量
3.1ｇ
炭水化物量
151.4ｇ
お昼ごはんも変わりはありませんが、毎日プロテインを用意するコストがけっこう大きくなってきました。そろそろ何か考えないといけませんね。
夜ごはん
★鶏むね肉200gとブロッコリーの野菜炒め（312キロカロリー）
たんぱく質:49.3g 脂質:4.1ｇ 炭水化物3.5g
★プレーンヨーグルト100g+冷凍ベリーミックス10g（60キロカロリー）
たんぱく質:3.6g 脂質:3.0ｇ 炭水化物6.0ｇ
★ザバス ミルクプロテイン200ml（107キロカロリー）
たんぱく質:20.0g 脂質:0ｇ 炭水化物6.8ｇ
夜ごはんのカロリー
479キロカロリー
たんぱく質量
72.9ｇ
脂質量
7.1ｇ
炭水化物量
16.3ｇ
夜ごはんも変化無し。3食トータルで考えると、まだまだ若干のカロリーと脂質の不足が見られます。この部分に関しては策を講じてあるので明日試してみます。
今日の運動内容
キレイな体型を保ちながら身体を引き締めるには適度な負荷の運動が不可欠となります。基本めんどくさがりでズボラ、どちらかというと運動が苦手な私ですが、とにかく歩くことがダイエットの近道！！と、アドバイスを頂いたので、ひとまずは歩く事を運動のベースとしました。出来るだけ1日の歩数を増やす事を気にするように心掛けて日々の生活を過ごしています。
本日の歩数
本日の歩数は12,345歩で消費カロリーは600キロカロリージャスト！となりました。最近は天候が悪くても社内で歩くルートを確立し、勤務中であれば目標としている1万歩をクリア出来る見通しが立ちました。あとは休日となる週末が問題です。
本日の筋トレメニュー
★ヒジ・ヒザタッチ腹筋10回×2セット
★ツイストプランク1分間×2セット
★腕立て伏せ20回×3セット
★チンニング（懸垂）10×3セット
と、いう事で、今までなら筋トレがお休みとなる水曜日ですが、新メニューに則って胸＆背中の筋トレを実施しました。今住んでいる寮はレオパレスですが、メゾネットタイプの部屋となっていて、空間を上手く利用することでチンニング（懸垂）を実施する事が可能だと、昨日発見しました。背中のトレーニングは意外と高強度ですが、借りているお部屋を壊さないように十分気を付けます（笑）。
体重推移と腹囲変化
私は日々の結果を確認することによってモチベーションが上がるタイプです。ダイエットはとにかく継続が大切とのことですが、1番の指標となるのはやっぱり体重！自分なりにコツコツ積み上げた日々の結果を皆さんにもわかやすく公表していきます！！
体重
3月26現在 体重：76.30kg
2日続けての理想的な進捗となりました。このまま行けば休日を迎える明後日までにはスタート時からちょうど－10㎏を実現できそうです。1ヶ月で－10㎏は異様なペースではありますが、身体は大したストレスも無く、極めて健康です。（むしろダイエットを始めてからの方が健康的になった気がします。）
腹囲
3月25日現在 腹囲：94.0cm
腹囲の方は0.3㎝ながら微幅減少。ほんの少しだけですが、ゆっくりと動きが出て来たかな？日/0.3㎝の減少でも計算上では10日で3㎝、70日あれば－21㎝する計算です。目指せウエスト73㎝！(笑)。
今日のまとめ
開始当初は大変に感じていた筋トレメニューですが、気付いてみると難なくこなせるようになっている自分がいました。始めは通常のプランクでさえ30秒でプルプルしていたのに、今ではダイエットの動画を見ながら2分近くプランクをしても涼しい顔をしています。必要な部分に必要な筋肉がついてきたと言えますが、このままでは現状維持になってしまうでしょう。筋トレの負荷に身体が適応すると共に、都度都度筋トレメニューの内容を見直してブラッシュアップさせる事の大切を知った1日でした。
★本日1日のトータル摂取カロリー
1,787キロカロリー
★本日1日の総摂取たんぱく質量
158.2ｇ
★本日1日の総摂取脂質量
21.2ｇ
★本日1日の総摂取炭水化物量
232.7ｇ
★歩いて消費したカロリー
657キロカロリー
目標体重まで残り
－6.30㎏
残り日数
あと74日
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
