ダイエットを成功させるためのカロリー計算と設定方法

ダイエットを始める決意をしたら、まずは自分の身体のことを良く知って、1日のカロリー摂取量を設定する事が大切です。ダイエットにおいてカロリーコントロールは結果を大きく左右する重要な要素。知らずに取り組むのと、あらかじめ計画を立ててチャレンジするのではおのずと結果が大きく変わってしまいます。今回はダイエットの超基本！正しい消費カロリーの算出方法と日々のカロリー設定の手順を紹介します！！

目標体重を決める！

まずは目標体重（体型でもOK！）を決めましょう。ダイエットに限らずどんなことでも目指すゴールをイメージすることは大切です。どんな自分になりたいのか？理想の自分を思い描き、具体的な目標を定めることでダイエットのモチベーションアップにもなります！

自分で理想とする数字（体重）で決める！

主に具体的な体重よりも美しいボディシェイプや体型を優先したい方、私のようにとりあえずキリの良い数字を設定し、段階的ダイエットしたい方などは、独自の目標体重（数字）を決めて取り組むとようでしょう。標準的な体重が自分の理想とするスタイルやボディラインであるとは限りません。また、女性に多い「短い期間で5㎏瘦せたい！」といったプチダイエットなどは、この手の目標設定がモチベーションも保ちやすく、ベストな選択となるでしょう。

BMI指数を参考にする

BMI指数とは単純に、身長に対して体重が標準かどうかを数字であらわしたものとなります。BMI指数が適正な範囲であると、病気にもかかりにくいというデータも出ているため健康診断では良く使われる数値で、日本肥満学会が定める基準は以下のようになります。

出典：厚生労働省 e−ヘルスネット「BMI」

ダイエットであれば、標準体重にあたる「BMI指数22」が1つの目標になるでしょうか？自分の標準体重の計算方法は、「身長（m）×身長（m）×22」になります。私の場合身長173cmなので、「1.73m×1.73m×22＝65.84kg」となります。ちなみに私が100日ダイエットを開始した時点での体重は85.5kg（BMI指数は驚異の28.57！）なので、標準体重に戻すには実に−20kg近く減量しなければならないということとなりますｗｗ。

1日に必要な最低限のカロリー量を知る（基礎代謝カロリー）

人間には1日生活するために最低限必要な摂取カロリーがあります。俗に言う基礎代謝と呼ばれるもので、安静にしている状態でも内臓の活動や疲労の回復、新陳代謝などに必要とされているカロリーとなります。基礎代謝を下回るほどカロリー制限を掛けてしまうと、身体が防衛反応を示してむしろ瘦せなくなるどころか、健康にも害を及ぼすことも・・・自分に必要な基礎代謝分のカロリーを知って、効率良く瘦せましょう！

基礎代謝基準値一覧（kcal/kg/日）

上の表は、「体重1kgあたりどのくらい基礎代謝でカロリーを消費しているか？」の表になります。当然と言えば当然かもしれませんが、若い人の方が基礎代謝が活発なため体重1kgあたりの代謝消費カロリーが高く、また、体重が重ければ重いほど身体を動かすエネルギーが大きくなるため必要カロリー量が上がります。ダイエットを開始したばかりの私であれば40～49歳なので体重1kgあたりの基礎代謝で消費されるカロリー量は22.5カロリー。体重は85.5kgなので私に必要な1日の基礎代謝カロリー量（必要最低限のカロリー量）は85.5×22.5＝1923.75カロリーとなります。

自分が普段の生活でどれくらいカロリーを消費しているのか？を知る

基礎代謝カロリーを確認したら、次に知っておくべきなのは自分が普段の生活で実際にどのくらいカロリーを消費しているのか？（運動しているのか？）を大まかに知ることです。身体活動レベルと言われ、年齢、体重、普段の運動量などで大きく変化する部分ですが、ココの数字を自分で理解しておくことが、ダイエットでは非常に重要となります。

身体活動レベル（18〜64歳）

出典：日本医師会「1日に必要なカロリー」

私の例で実際に計算してみると、先程の計算式で私の基礎代謝量は約1924カロリーでした。私を取り巻く周囲の環境や職場での身体活動レベルを上記の表に当てはめるとだいたい「ふつう」レベルに該当するため倍率は1.75倍となります。したがって私の身体が1日で消費するカロリー量は、基礎代謝カロリー1924カロリーに対して×1.75倍をかけ算することとなるため、計算すると1924×1.75＝3367カロリーとなります。1日の総摂取カロリーが3367カロリー前後であれば、計算上は太りも瘦せもしないということになります。3食で3367カロリーって、1食平均で1100カロリーですからけっこう食べられますね。

具体的な1日の摂取カロリー量を決める！

自身の基礎代謝カロリー量と日々の消費カロリーを確認出来たら、あとは計算して1日の摂取カロリー量を決めるだけです。平均な人間は約7000カロリーで1kgやせると言われていますが、基礎代謝カロリーギリギリと言った過度なカロリー設定はエネルギー不足によってボーっとしてしまったり、逆に瘦せにくくなるので厳禁です。基本的には1日の摂取カロリーから300～500カロリー前後減らしたくらいの数値に設定しましょう。私の場合は2800カロリーぐらいに設定すると、少しずつですが無理なく瘦せていく計算となります。

1日の摂取カロリーを基準より300～500カロリー減らすと1ヶ月で1～2kgほど安定して体重を落とす事が出来ます！

あとは続けるのみ！！

最後は計算にてはじき出した1日の摂取カロリーを参考に、日々カロリーコントロールを続けるだけです！（これが1番むずかしいんですけどね・・・）カロリーの調整方法としては食事量や食事内容の変更などたくさん方法がありますが、自分がかんたんに取り組めて、長く続けられそうな方法ならなんでもかまいません。ダイエットで結果を残すには、ある程度の時間が必要となりますが、日々の努力に比例して少しずつ変化する自身の体重を楽しんでみてください。

先生

運動内容、年齢問わず、日本人の平均的な消費カロリーの中央値は男性で1日2400カロリー前後、女性は1800カロリー前後だそうです。どうしても計算がめんどうな方、わからない方は男性2000カロリー、女性1500カロリーで設定し、チャレンジしてみてはいかがでしょうか？

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。